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投稿日:2022年2月21日

ロングトレイルへの道 VOL1

UTMFウルトラトレイルマウントフジ完走に向けて

 

https://voicy.jp/embed/channel/2079/282506

今日のお題はレース2週間前にできることシリーズ

1摂食障害はなぜ起こるのか?


2レースの入りをゆっくり入る


音声メディアVOICYでも解説しています。併せてお聞きください。

対象 熊本県の球磨川の100 K 100マイルUTMFに出られる方

 UTMF を含めたロングトレイルレースに出られる方

まだ間に合うロングトレイルのコツ2点をお伝えします

1摂食障害はなぜ起こるのか?

問題 100キロ超えたら食べられなくなるという方に向けた対策(2週間前からでも実践可能)

対策 普段の食生活の中で糖質を3食摂取する

糖質は炭水化物ー食物繊維のこと

理由

人間の体の機能から考えると当たり前の話ですが、普段常食としているエネルギーを効率良くエネルギーに変えることができる。そのため糖質の摂取が少ない人は摂食障害になりやすいと考えられる。

レースなどで食べるエネルギージェルの主な成分は糖質です

ものによって違うんですが25 g 〜28gぐらいの糖質が入っています(100kcal程度)

これにBCAA 、マグネシウムを混ぜたりしています

こういうものを食べているわけです

レースではこれを食べてパワーを出しましょうという回路を作らなければいけない。

糖質代謝

高出力系のトレーニングをやる前は脂質ではなく糖質を摂取するっていうことが正しく、パワーを出していこう!今からダッシュをしようっていう時は

基本的には糖質を摂取した方が良い

例えとしては車に例えるとわかりやすいです

プリウスはハイブリッド車ですが

ガソリンで走る時と

電気で走る時があります

人間ならばガソリン(糖質)は高強度で使う

出力が安定して50k程度で緩やかに走っていくときは電気(脂質)を使う

運動強度によって糖質と脂質の割合が常に変化すると思ってください

人間の場合はもっと高度ですが脂質と糖質が常にバランスを変えながら使われています。

具体的に何を食べればいいのか?

ご飯+お味噌汁+納豆+キムチ+野菜の煮物+豆腐

2レースの入りをゆっくり入る

初めて100マイルに挑戦される方っていうのはペースをゆっくり入っていただきたい

最初の30k

こんなにゆっくりで大丈夫かな?たいな感じで入ったほうがいい

60kになった頃 

ちょっとだけしんどくなったけれどまだまだ大丈夫!っていう状態

100 km 超えた頃

結構疲れてきたけど・・まだいける!みたいな・・

130キロ超えた頃

まだギリいけるけど・・・しんどいなーっていう状態

最後はなんとかゴールする

のマネジメントでいいと思う

序盤から早いペースで入りすぎると、心拍がとても上がるので筋肉の疲労度が大きくなる

よほどの狙いがない限り速く入る事はあまり推奨できない

特にロングトレイル、ウルトラマラソンなどの長い時間を体を動かすスポーツでは低心拍低強度の運動が重要になってきます

渋滞するから早く行かなきゃ!とかいろんなこと考え

ますがちょっと横に置いてゆっくり入っていただきたい

丹波100 108kのエイド地点にて

失敗例1

2020年滋賀一周トレイルのタイム設定を見ていて

タイム設定に結構無理があった

スタート月曜9時

フィニッシュ日曜の21時

距離435k 累積標高35000m

一週間もないスケジュールでスタートした

 前半からタイトだったが後半がめちゃくちゃきつかった

300k地点ぐらい 滋賀1周トレイル2020 

失敗例2

丹波100 設定タイムがやっぱり厳しい!どこも 抜くところがないみたいな感じになってくるので

計画タイム 39時間30分

前半60 km 累積標高 5200m

12時間(時速5キロ)の計算

新城ダブル64キロ累積5400

100マイルの入りでこのスピードは、リスクが伴っていた

でもそれは分かっていたし、それに合わせてトレーニングをして行こうということでした。ただやはり140 km 以降の世界っての未知数だなと・・

110 km までは多分足が持つだろうと思ったし140kまでは何とかだましだまし行けると思ったけどそこからの35 km っていうのはやっぱり未知数だったわけなんです

そこの事を考えると最初から抑えて入ったほうがいいんですけど、最初から抑えて入るとその自分の時間設定には間に合わない!

実力がないのにその時間を目指すっていうこと自体が間違いですが

自分の場合はわかりつつも挑戦していくっていうことが今のレベルとしては大事というふうに考えていた

前半から突っ込んでうまくいった例はやはりないという思います

特にロングレースに関して

トレーニングすることによって普段のジョグが、かなり低心拍になって1 km 6分とか5分で走るっていうのを低心拍で出来るようにな体を目指している

下りは丁寧に降りて

こんなゆっくりでいいんかな?

ぐらいで入ってみていただきたいと思いました

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