UTMFに向けたトレーニングで実験してます１

ぶっちゃけ低酸素トレーニングって本当に効果あるのか？

知らない人がやったエビデンスより自分でやってみたほうが信憑性が高いのではないか？
ということで4月22日から始まる日本最大のトレイルランニングレース　UTMFに向けてトレーニングを１ヶ月ガチでやってみようと思います。

ウルトラトレイルマウントフジ　UTMFの詳細

2022年4月22日（金）～ 4月24日（日）3日間

このレースに向けてトレーニングをするのだけど、全く走る体ができていないので時短でトレーニングできる低酸素トレーニングの効果を測定したいと思います。

• 実験者　田口穣
• ２０１８年　２０１９年　ウルトラトレイルマウントフジ完走　時間は２８時間２０分、２７時間５４分でそれぞれ完走。
• ここまでのトレーニングは全くできておらず１００マイルを走る体力、足、共にできていない
  
  

狙い　UTMFに向けたトレーニングを行う中で低酸素トレーニングにどの程度効果があるのか調べる

まず低酸素トレーニングってどんなことやるの？

手順１ 問診　

持病の有無
運動経験など事前に健康状態のヒアリングなどを行います
いろんな方がおられるのでその方に合わせてトレーニングするためにはこれは必須ですね。

高い山に登る前に、生活習慣病のチェックやめまいなどの症状が出る人なのかどうかお尋ねして
安全にトレーニングしてもらえるようにしています。

手順２血圧の測定

手順３　いざ低酸素ルームへ

本日はトレッドミルで傾斜２０%まであげることのできるマシンの部屋を使います。
部屋に入ると　酸素濃度が１４.８%・・ってどれぐらいなの？
いつも我々が生活しているところでは２１%程度空気中に酸素がありますが、この部屋は酸素が少なく

標高２７００m程度の酸素量の部屋　です

なんか効果ありそう！

入った瞬間に血中の酸素濃度（SPO2）がどの程度か測ってみました
これは運動前

通常の生活では９８とか９９になるのが普通ですから血液の中に酸素が少ない状況ということがわかります。

手順４　トレーニング開始

早速トレーニングを開始していきましょう！まずは歩いて心拍と血中酸素濃度にどのような変化があるのか見極めます。

時速５k　斜度１% 普通の空気があるところならただのウォーキングですが、低酸素状況下ではどうなるでしょうか

１０分おきにタイマーをセットして、心拍とSPO2を計測します。
計測することで強度がキツすぎないか、適切な運動強度でトレーニングできているかを測ります。

：：：：：：：：：１０分経ちました：：：：：

前の画像と比べるとわかりますが心拍は増えましたが、血中酸素濃度はほぼ変化がありません。

ちょっと物足りないのでここからランニング動作に切り替えてどのように変化があるのか見極めます。

次は以下の設定とします

１０分〜２０分　時速７k （１k８分２０秒ぐらい）斜度１.５%）

２０〜３０分　　時速７k　斜度５%

これは血中酸素濃度が下がりました！
ここまで下がると下がりすぎ！NGラインですが、アスリート目線ではスタッフをつけてこれぐらいで追いこむ人もいます。

あくまで個人的な見解としては、全ての人におすすめというわけではないけど、

場合は

血中酸素濃度８０% 心拍１５０　

を目安に考えればいいのではないかと感じてます。
なのでこの１ヶ月はこの内容に即してトレーニングしていきたいと考えています。

注意　通常は８５%以下になることはないので、スタッフと相談いただいて運動経験や目的などを問います。
血中酸素濃度が７０%代に入ると結構苦しいトレーニングになります。ご相談ください

私はUTMFに向けたトレーニングとしての内容をアップしていきますが、5月の比叡山インターナショナル５０マイル完走を目指す方のトレーニング内容もアップし効果を測定していきます。

やってみて効果があるか？どんなトレーニングになるかの質問、トレーニングの内容に関して質問してみるにはこちら（無料相談）からお問い合わせください

手順５　終わった後

まるでサウナの後のような爽快感！

たった３０分なのに結構な疲労感がありました。これはよく寝れる！

トレーニングです。

つまりそれって、

ってことですね。
毎回のトレーニング内容をアップしていきます！

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