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投稿日:2022年3月16日

UTMFに向けたトレーニングで実験してます1

ぶっちゃけ低酸素トレーニングって本当に効果あるのか?

知らない人がやったエビデンスより自分でやってみたほうが信憑性が高いのではないか?
ということで4月22日から始まる日本最大のトレイルランニングレース UTMFに向けてトレーニングを1ヶ月ガチでやってみようと思います。

ウルトラトレイルマウントフジ UTMFの詳細

2022年4月22日(金)~ 4月24日(日)3日間

距 離約165.6km
累積標高+7,573m / −7,613m
スタート時刻第1ウェーブ:4月22日(金)14時30分 500名(※45時間制限)
第2ウェーブ:4月22日(金)14時45分 500名(※44時間45分制限)
第3ウェーブ:4月22日(金)15時00分 500名(※44時間30分制限)
第4ウェーブ:4月22日(金)15時15分 500名(※44時間15分制限)
第5ウェーブ:4月22日(金)15時30分 500名(※44時間制限)
最終制限時刻4月24日(日)11時30分
募 集2,400人(優先エントリー・一般エントリー・寄付エントリー含む)
スタート静岡県富士市 富士山こどもの国
フィニッシュ山梨県富士河口湖町・富士吉田市 富士急ハイランド
サイトより引用

このレースに向けてトレーニングをするのだけど、全く走る体ができていないので時短でトレーニングできる低酸素トレーニングの効果を測定したいと思います。

  • 実験者 田口穣
  • 2018年 2019年 ウルトラトレイルマウントフジ完走 時間は28時間20分、27時間54分でそれぞれ完走。
  • ここまでのトレーニングは全くできておらず100マイルを走る体力、足、共にできていない

狙い UTMFに向けたトレーニングを行う中で低酸素トレーニングにどの程度効果があるのか調べる

まず低酸素トレーニングってどんなことやるの?


手順1 問診 

持病の有無
運動経験など事前に健康状態のヒアリングなどを行います
いろんな方がおられるのでその方に合わせてトレーニングするためにはこれは必須ですね。

高い山に登る前に、生活習慣病のチェックやめまいなどの症状が出る人なのかどうかお尋ねして
安全にトレーニングしてもらえるようにしています。

手順2血圧の測定

手順3 いざ低酸素ルームへ

本日はトレッドミルで傾斜20%まであげることのできるマシンの部屋を使います。
部屋に入ると 酸素濃度が14.8%・・ってどれぐらいなの?
いつも我々が生活しているところでは21%程度空気中に酸素がありますが、この部屋は酸素が少なく

標高2700m程度の酸素量の部屋 です

なんか効果ありそう!

入った瞬間に血中の酸素濃度(SPO2)がどの程度か測ってみました
これは運動前

通常の生活では98とか99になるのが普通ですから血液の中に酸素が少ない状況ということがわかります。

手順4 トレーニング開始

早速トレーニングを開始していきましょう!まずは歩いて心拍と血中酸素濃度にどのような変化があるのか見極めます。

時速5k 斜度1% 普通の空気があるところならただのウォーキングですが、低酸素状況下ではどうなるでしょうか

10分おきにタイマーをセットして、心拍とSPO2を計測します。
計測することで強度がキツすぎないか、適切な運動強度でトレーニングできているかを測ります。

:::::::::10分経ちました:::::

前の画像と比べるとわかりますが心拍は増えましたが、血中酸素濃度はほぼ変化がありません。

ちょっと物足りないのでここからランニング動作に切り替えてどのように変化があるのか見極めます。

次は以下の設定とします

10分〜20分 時速7k (1k8分20秒ぐらい)斜度1.5%)

20〜30分  時速7k 斜度5%

これは血中酸素濃度が下がりました!
ここまで下がると下がりすぎ!NGラインですが、アスリート目線ではスタッフをつけてこれぐらいで追いこむ人もいます。

あくまで個人的な見解としては、全ての人におすすめというわけではないけど、

サブ3.5以上のパフォーマンスを目指す
トレイルランニングレースでの結果を出す

場合は


血中酸素濃度80% 心拍150 

を目安に考えればいいのではないかと感じてます。
なのでこの1ヶ月はこの内容に即してトレーニングしていきたいと考えています。

注意 通常は85%以下になることはないので、スタッフと相談いただいて運動経験や目的などを問います。
血中酸素濃度が70%代に入ると結構苦しいトレーニングになります。ご相談ください

私はUTMFに向けたトレーニングとしての内容をアップしていきますが、5月の比叡山インターナショナル50マイル完走を目指す方のトレーニング内容もアップし効果を測定していきます。

やってみて効果があるか?どんなトレーニングになるかの質問、トレーニングの内容に関して質問してみるにはこちら(無料相談)からお問い合わせください

手順5 終わった後

まるでサウナの後のような爽快感!

たった30分なのに結構な疲労感がありました。これはよく寝れる!

低酸素トレーニングとは

1、筋肉への直接的な疲労を少なくできる
2、心肺を強化することができる

トレーニングです。

つまりそれって、

1、ケガの確率を少なくして酸素を取り込む能力を高められる
2、故障していても心肺能力を鍛えられる

ってことですね。
毎回のトレーニング内容をアップしていきます!

ご相談はこちらからお願いします

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